El pan blanco industrial, uno de los llamados «cinco venenos blancos» en la alimentación moderna (junto con el arroz blanco, la leche de vaca, la harina blanca, el azúcar blanco y la sal de mesa), es lo primero que te ofrecen al sentarte en un restaurante. Este aparentemente inocente pan crujiente, con su corteza brillante y miga esponjosa, puede ser difícil de resistir. Empiezas con un pequeño trozo, pero antes de darte cuenta, has devorado toda la cesta antes de que llegue el plato principal.
Los restaurantes saben exactamente lo que hacen. El pan blanco sacia y reconforta, pero te deja con ganas de más. Nunca parece ser suficiente, ¿verdad?
El Problema del Pan Blanco Industrial
Hace tiempo escribí un artículo sobre los grandes problemas de la alimentación moderna, incluyendo la degradación de los aceites, el pan blanco y el azúcar. Hoy, profundicemos en los problemas del pan blanco industrial.
Entendiendo los Carbohidratos: Índice Glucémico y Carga Glucémica
Los granos, como el trigo, son ricos en carbohidratos. Dos conceptos importantes relacionados con los carbohidratos son el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG). Los carbohidratos asimilables en los alimentos elevan los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca la liberación de distintas cantidades de insulina. Para evaluar esto, utilizamos los conceptos de IG y CG.
- Índice Glucémico (IG): Mide la capacidad relativa de un alimento para aumentar los niveles de glucosa en sangre en comparación con un alimento de referencia (normalmente glucosa o pan blanco). Los alimentos con un IG alto pueden desestabilizar el equilibrio hormonal e inflamatorio.
- Factores que Afectan el IG: Nivel de procesamiento, madurez, variedad, estructura del almidón, capacidad digestiva y combinación con otros alimentos (por ejemplo, grasa, fibra, proteína o ácidos como el vinagre de manzana) pueden influir en el IG.
- Carga Glucémica (CG): Considera el IG y el contenido de carbohidratos del alimento. Observemos la siguiente tabla:
Alimento | IG (glucosa=100) | g CH/100g | CG (por 100g) |
---|---|---|---|
Pan blanco | 95 | 52.6 | 50 |
Copos de maíz (desayuno) | 93 | 82.3 | 76.6 |
Arroz blanco hervido | 89 | 32.2 | 28.7 |
Patata hervida | 82 | 17 | 14 |
Calabaza | 75 | 6.4 | 4.8 |
Sandía | 72 | 4.5 | 3.3 |
Pan integral | 71 | 42.2 | 30 |
Mijo | 70 | 18.8 | 13.2 |
Azúcar blanco | 68 | 100 | 68 |
Plátano | 62 | 21.4 | 13.3 |
Miel | 61 | 7.8 | 4.8 |
Maíz dulce hervido | 60 | 22.1 | 13.3 |
Uvas | 59 | 15.5 | 9.2 |
Pasta blanca hervida | 58 | 24.8 | 14.4 |
Quinoa hervida | 53 | 16.4 | 8.7 |
Guisantes | 51 | 9.8 | 5 |
Arroz integral | 50 | 21.4 | 10.7 |
Dátiles | 42 | 71.4 | 30 |
Manzana | 39 | 12.8 | 5 |
Garbanzos cocidos | 38 | 1.8 | 6.8 |
Zanahoria | 35 | 7.1 | 2.5 |
Lentejas cocidas | 29 | 11.3 | 3.3 |
Observaciones:
- Algunos alimentos como la calabaza y la sandía tienen un IG alto pero una CG baja.
- Alimentos como el arroz integral y el mijo tienen un IG moderado pero una CG más alta, aunque siguen siendo equilibrados.
- Los alimentos con un IG y CG elevados, como el pan blanco, son especialmente problemáticos.
Implicaciones para la Salud de los Alimentos con Alto Índice Glucémico
El exceso de glucosa en sangre debe ser neutralizado inmediatamente por la insulina del páncreas. Cuando hay un exceso real, el hígado convierte la glucosa en grasa (triglicéridos) y la almacena (tejido adiposo). Este proceso, conocido como “lipogénesis de novo”, ocurre en las células del hígado y es desencadenado por niveles elevados de insulina.
El Problema del Pan Blanco Industrial
- Se elabora a partir de harinas altas en gluten (gliadina), que es más grande y alergénica que otros granos.
- Las harinas convencionales contienen agroquímicos, fertilizantes nitrogenados que aumentan el contenido de gliadina, y pesticidas. Durante el almacenamiento se añaden fungicidas.
- La fermentación rápida con levaduras industriales y gasificantes resulta en una fermentación incompleta. Se añaden enzimas para favorecer la fermentación.
- Los agentes blanqueadores destruyen nutrientes (por ejemplo, el óxido de cloro destruye la vitamina E). Al refinar los granos se pierde al menos un 75% de las vitaminas y minerales.
El pan que la mayoría consume hoy en día es muy diferente al tradicional. El pan blanco industrializado está en todas partes, especialmente en los restaurantes.
La Alternativa Saludable: Pan Ecológico Integral de Masa Madre
Recomiendo evitar el pan blanco industrial. Existen alternativas. El pan ecológico integral de masa madre se elabora con harina de cultivos ecológicos, con todo su germen y salvado, sal marina integral y agua no clorada. Los granos antiguos como la pequeña espelta (escanda o escaña), kamut o centeno, con un gluten menos alergénico, son aún mejores. Este pan pasa por una fermentación natural lenta, permitiendo una fermentación completa. Los microorganismos de la levadura madre mejoran la digestión del almidón, producen ácido láctico y acético, y degradan el ácido fítico.
Este tipo de pan es un tesoro nutricional, rico en minerales, fibra y vitaminas del grupo B (esenciales para el sistema nervioso). Tiene una carga glucémica mucho menor, mejora el tránsito intestinal, protege la microbiota intestinal y favorece la asimilación de micronutrientes y proteínas.
Los granos enteros integrales son siempre mejores que cualquier harina. ¡Ve al grano!
Muchas gracias por escribir el artículo, me ha resultado muy interesante y útil, especialmente la tabla. ¡Un saludo!
Me alegro de que te haya sido útil. Un abrazo grande.
Gracias por la rotundidad en todo lo expuesto, sin concesiones… Con la verdad, sin paños calientes e informando dando total confianza.
Gracias Macrobioteca.
Así, sí.
¡Muchas gracias! Un abrazo.