¿Podemos obtener suficiente proteína sin consumir carne, pescado, huevos o productos lácteos? Esta es una de las dudas más habituales cuando empezamos a introducir más alimentos vegetales en nuestra dieta.

La respuesta es sí. Una alimentación variada y bien planificada puede proporcionarnos las proteínas y los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo.

No obstante, no debemos fijarnos únicamente en los gramos de proteína de un alimento. También es importante tener en cuenta su composición, su digestibilidad y la manera en que lo cocinamos.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son nutrientes esenciales para formar y renovar los tejidos. También intervienen en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.

Cuando comemos un alimento rico en proteínas, nuestro aparato digestivo las descompone en unas unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Después, el organismo utiliza esos aminoácidos para fabricar sus propias proteínas.

Algunos aminoácidos pueden ser producidos por nuestro cuerpo. Otros deben obtenerse mediante la alimentación y reciben el nombre de aminoácidos esenciales.

¿Qué significa que una proteína sea completa?

Habitualmente se denomina proteína completa a aquella que aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.

Esto no significa que los alimentos vegetales carezcan por completo de determinados aminoácidos. La mayoría los contienen, pero alguno puede encontrarse en una proporción menor.

A ese aminoácido presente en menor cantidad se le llama aminoácido limitante.

Por ejemplo:

• Los cereales suelen contener menos lisina.
• Las legumbres aportan bastante lisina, pero suelen tener menos metionina.
• Los frutos secos y las semillas presentan proporciones diferentes según la variedad.

Por eso, más que hablar de proteínas vegetales completas o incompletas de manera rígida, resulta más útil hablar de complementariedad.

Cómo combinar las proteínas vegetales

Una forma sencilla de mejorar la calidad de la proteína vegetal consiste en consumir alimentos de diferentes grupos.

La combinación más conocida es la de cereales y legumbres. Los aminoácidos que aparecen en menor cantidad en los cereales están presentes en mayor proporción en las legumbres, y viceversa.

Algunos ejemplos tradicionales son:

• Arroz con lentejas.
• Arroz con garbanzos.
• Maíz con judías.
• Pan integral con hummus.
• Mijo con azukis.

Las legumbres también pueden combinarse con semillas o frutos secos. El hummus, por ejemplo, une los garbanzos con el tahín de sésamo.

Estas combinaciones forman parte de la alimentación tradicional de muchas culturas. Son sencillas, económicas y nos ayudan a mantener una dieta más variada.

¿Hay que combinar cereales y legumbres en la misma comida?

No es obligatorio consumirlos juntos en el mismo plato.

Nuestro organismo puede utilizar los aminoácidos procedentes de los diferentes alimentos que comemos a lo largo del día. Podemos desayunar pan integral y consumir legumbres varias horas después.

Lo importante es que la alimentación habitual incluya una variedad suficiente de:

• Cereales integrales.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Semillas.
• Soja y sus derivados.

Aun así, combinar cereales y legumbres en una misma comida continúa siendo una práctica muy útil para crear platos completos y equilibrados.

Principales fuentes de proteína vegetal

Las legumbres son una de las fuentes vegetales más importantes. Dentro de este grupo encontramos las lentejas, los garbanzos, las judías, los guisantes y las azukis.

La soja y sus derivados, como el tofu, el tempeh, el miso o el natto, también aportan proteínas de buena calidad.

Otros alimentos interesantes son la quinoa (presenta un perfil de aminoácidos bastante equilibrado), los frutos secos y las semillas. Estos últimos suelen utilizarse como complemento, ya que son alimentos muy concentrados y ricos en grasas.

La mejor estrategia no consiste en buscar un único alimento perfecto, sino en consumir diferentes fuentes de proteína vegetal a lo largo de la semana.

¿Por qué algunas proteínas vegetales se digieren peor?

Las proteínas de algunos alimentos vegetales enteros pueden resultar más difíciles de digerir que las proteínas animales.

Esto se debe a varios factores:

• Están protegidas por las paredes de las células vegetales.
• La fibra puede dificultar parcialmente el trabajo de las enzimas digestivas.
• Algunos alimentos contienen sustancias que reducen la digestión o absorción de ciertos nutrientes.
• Una cocción insuficiente puede dificultar su aprovechamiento.

Entre estas sustancias encontramos los fitatos, las lectinas, los inhibidores de la tripsina y las saponinas. Se conocen habitualmente como antinutrientes.

Su presencia no significa que debamos evitar los cereales, las legumbres o las semillas. Una preparación adecuada permite reducir considerablemente sus efectos.

Puedes ampliar esta información en el artículo por qué algunas personas digieren mal las legumbres.

Cómo mejorar la digestión de cereales y legumbres

Podemos utilizar varias técnicas sencillas:

Remojo

Las legumbres de mayor tamaño suelen necesitar varias horas de remojo. Después podemos desechar el agua, aclararlas y cocinarlas en agua limpia.

Cocción suficiente

Las legumbres deben quedar bien cocidas y blandas. La olla a presión facilita la cocción de garbanzos, judías y otras variedades más duras.

Germinación y fermentación

La germinación y la fermentación transforman parcialmente los alimentos y pueden mejorar su digestibilidad.

El tempeh, el miso y el natto son ejemplos de alimentos fermentados elaborados con soja.

Condimentos digestivos

El comino, el hinojo, el laurel, el jengibre o el anís verde se utilizan tradicionalmente para cocinar las legumbres.

También puede añadirse una pequeña cantidad de alga kombu durante la cocción.

Introducción progresiva

Cuando no estamos acostumbrados a comer legumbres, conviene empezar con pequeñas cantidades. Las lentejas rojas, el tofu, el hummus o las cremas de legumbres suelen resultar más fáciles de incorporar.

Conclusión

Obtener proteínas vegetales completas no exige realizar cálculos complicados.

La clave está en consumir una alimentación variada que incluya cereales, legumbres, frutos secos, semillas y derivados de la soja.

También es importante prestar atención a la forma de preparación. El remojo, una cocción suficiente, la fermentación y la introducción progresiva pueden ayudarnos a digerir y aprovechar mejor estos alimentos.

La cocina energética nos invita a ir más allá de contar gramos de proteína. Nos enseña a observar la calidad de los alimentos, su combinación, su preparación y el equilibrio general de nuestra alimentación.

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¡Feliz masticación!