¿QUÉ ES UN AYUNO?

“Come poco y cena menos, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago.” -Don Quijote de la Mancha-, Capítulo XLIII., Miguel de Cervantes

Vamos a empezar por lo más básico, definiendo qué es un ayuno. Ayunar significa suprimir los alimentos sólidos de la dieta durante un tiempo más o menos largo, haciendo que el organismo utilice las reservas como fuente de energía. Tanto desde el punto de vista antropológico como animal, es algo perfectamente natural. Así pues, no es una moda pasajera o algo que se acaban de inventar los americanos. Vamos a ver que el ayuno ha sido una práctica habitual desde los albores de la humanidad, recomendada además por los grandes sabios de la historia. 

¿QUÉ RAZONES PUEDE HABER PARA AYUNAR?

  • Para superar vínculos emocionales con los alimentos.
  • Para curar obstrucciones o estancamientos físicos y mentales, que se manifiestan como apetito deficiente, apatía, fatiga, depresión mental y muchos otros padecimientos crónicos.
  • Para purificar el cuerpo, como paso previo antes de hacer un cambio en nuestra dieta para mejorar nuestra salud.
  • Como purificación periódica en el momento de cambio de estación, de verano al invierno y del invierno al verano.
  • Por razones espirituales, para fortalecer la práctica espiritual, el rezo o la meditación, antes o durante aquellos períodos de prácticas rituales. En este caso, se recomienda evitar la cebolla, el puerro y el ajo porque, aunque son ricos en azufre (muy depurativo), dificultan la concentración y conexión entre los dos hemisferios del cerebro.
  • Para mejorar tanto una conciencia clara y dormir mejor.

¿CUÁNDO ES MEJOR HACER UN AYUNO?

La mejor época para ayunar es la primavera o el otoño, en los cambios de estación del verano y del invierno, cuando los órganos encargados de la limpieza están más activos, sobre todo el hígado en primavera. Esto lo afirman todas las tradiciones de la medicina natural, macrobiótica, ayurveda, taoísta, etc.

Ya que los alimentos que ingerimos en invierno y verano son más extremos, se considera que es bueno ayunar tan pronto como terminan esas estaciones para facilitar la transición a las estaciones más moderadas de primavera y otoño. El ayuno en primavera, por ejemplo, libera al cuerpo de alimentos pesados (altos en grasas, cremosos, sustanciosos) grasosos y salados del invierno y lo prepara para la actividad en el verano. El ayuno en otoño elimina los residuos de exceso de alimentos dulces y enfriadores del verano y nos prepara para la estación de almacenamiento del invierno. Una acción curativa apropiada para llevarse a cabo en el otoño es el ayuno con granos integrales o con verduras seleccionadas. Este ayuno con mucha fibra, es particularmente benéfico para el intestino grueso.

¿QUÉ VENTAJAS TIENE EL AYUNO?

  • Ayuda al hígado a eliminar toxinas.
  • En los intestinos se favorece la expulsión de toxinas, la auto-reparación y el descanso.
  • Mejora la función del páncreas y hay menos picos de glucosa.
  • El estómago se recupera de la inflamación.
  • En el sistema nervioso, se revierten las angustias o el nerviosismo.
  • A nivel mental se dispone de mayor capacidad cognitiva y una mente más lúcida.
  • El sistema inmune dispone de más energía y descanso de los linfocitos T.
  • A nivel del sistema renal, al mejorar el bazo/páncreas, los riñones se recuperan de posibles desequilibrios provocados por malas digestiones.
  • En cuanto a la capacidad cardíaca, la sangre se vuelve más fluida, funciona con mayor eficacia y el tándem corazón-riñones se armoniza.

Es indudable el beneficio a nivel mental y espiritual que proporciona el ayuno. Todas las grandes tradiciones espirituales a lo largo de la historia, con sus respectivos maestros (Jesús, Buda, Platón, Pitágoras…) han promulgado la práctica del ayuno como vía de crecimiento espiritual, una forma de travesía del desierto, un lugar donde caen todas nuestras corazas y acudimos a un encuentro con nuestro Ser.

También George Ohsawa, introductor de la macrobiótica en occidente, insistía en los beneficios del vivere parvo, de una vida simple y sencilla, comiendo lo justo y necesario y practicando la masticación meditativa.

RECOMENDACIONES PARA UN BUEN AYUNO

  • Utilizar agua y alimentos puros, sin aditivos, no procesados, ecológicos y, a ser posible, de temporada y del cultivo local.
  • Masticar muy bien.
  • Tu intuición te dictará la cantidad de líquido que debes tomar, que aumentará bastante mientras ayunas. Sin embargo, en ayunos a base de frutas, verduras o granos integrales, no es recomendable comer hasta saciarse. Intentaremos comer un máximo de dos veces al día.
  • Asegúrate de que obtienes suficiente descanso mental y físico y que tu cuerpo se mantiene a una temperatura adecuada. En caso de sentir frío, es bueno agregar un poco de pimienta negra recién molida a los alimentos integrales o tomar infusiones de pimienta negra, jengibre seco, canela, hinojo, fenogreco y/o romero, ya que todas ellas son de naturaleza caliente.
  • Completa una serie de pequeños ayunos antes de tratar de hacer uno prolongado.
  • Es recomendable hacer una transición suave para entrar y salir del ayuno. Paulatinamente iremos apartando ciertos alimentos de la dieta. Primero eliminaremos las proteínas de origen animal (carne y lácteos), el segundo día retiraremos el pescado y los huevos, el tercer día sacaremos las legumbres y los frutos secos y, finalmente, el cuarto día, si procede, los cereales cocidos.

Los ayunos pueden centrarse en verduras y/u hortalizas y fruta. En algunos casos mantendremos las semillas, porque sus mucílagos ayudan a proteger el conducto digestivo y eliminar más tóxicos. Al “salir” del ayuno, procederemos de la misma manera, pero a la inversa. Lo ideal sería no regresar a nuestros viejos hábitos, sino aprovechar para instaurar una dieta más saludable.

  • Aquellas personas más “frioleras” lo ideal es hacer ayunos basados en cereales integrales (dieta nº7 de Ohsawa). Si este fuera tu caso y aun así quisieras hacer una depuración a base de zumos de frutas y verduras, deberás introducir especias de naturaleza caliente como la canela, el jengibre, el clavo o la nuez moscada.
  • En todos los ayunos se admite tomar caldos depurativos (hechos con verduras de raíces y algas) entre horas.

¿ES ALGUNO DE ESTOS TIPOS DE AYUNO EL APROPIADO PARA TI? 

  1. AYUNO ABSOLUTO: Es una dieta basada en el oxígeno, en la que sólo haremos eso: respirar. Es ideal para personas con una humedad anormal con síntomas como retención de líquidos, candidiasis, sobrepeso, abundancia de moco o lentitud. Está contraindicado para personas delgadas, secas y débiles. No te recomiendo que lo extiendas más allá de las 36 horas (un día y medio) sin preparación previa o supervisión. Puede ser muy eficaz. Con este ayuno en el tiempo determinado generalmente se logra lo que con otros ayunos puede tardarse varios días en alcanzar. Nada de comida o bebida durante 36 horas, comenzando a las 18h o 19h y terminando temprano la segunda mañana. Es el ayuno que mejor estimula la concentración y la claridad mental. Se presta especial atención a la respiración de forma meditativa.
  2. AYUNO DE LÍQUIDOS: Máximo 10 días y se puede hacer sin necesidad de reposo (excepto personas con obesidad y diabetes). Se basa en caldos depurativos o verduras, zumos recién exprimidos de frutas, licuados de verduras y frutas, agua de mar e infusiones de hierbas depurativas. Es recomendable añadir semillas de lino maceradas en agua toda la noche para aportar mucílagos.
  3. AYUNO DE VERDURAS Y FRUTAS: Recomendado para personas que hayan comido mucho producto animal y quieran cambiar a una dieta vegetariana integral. Pueden intentar este ayuno con ensaladas con verduras crudas y con fruta fresca (zanahoria, col, manzana, etc.). Puede durar hasta 15 días y no se necesita reposo. En época de frío, cocinar ligeramente las verduras o al vapor. Se puede tomar tés, agua o jugos de hierbas según se tenga sed. En caso de candidiasis, evitar la fruta y sus jugos.
  4. AYUNO A BASE DE CEREALES: Es la famosa “dieta Nº7″ de G. Ohsawa. Es adecuado para un mínimo de 3 días, hasta 20 días. Se puede añadir pequeñas cantidades de algas (5g.). Es ideal para personas con bastante hambre, frioleras, que quieren centrarse mentalmente y de constitución equilibrada o delgada. Es necesario masticar cada bocado entre 30 y 50 veces. Aparte del arroz integral, se puede usar otros granos. El mijo va muy bien porque es de naturaleza alcalina y desintoxicante. El trigo y otros granos germinados también son alcalinos y menos enfriadores cuando se hacen al vapor. Si hay sed entre comidas se puede tomar té de tres años o un chupito de miso caliente. Con síntomas de frío se puede tomar tés de hierbas de naturaleza caliente como la canela y de raíz seca de jengibre. El pan ideal aquí es el pan agrio (de grano integral) o el pan esenio de grano germinado.

Los yoguis a menudo hacen ayuno a base de judía verde mungo y arroz, que equilibra cada faceta del cuerpo y de la mente. La judía mungo es mejor para ayunar porque puede extraer las toxinas del cuerpo. Además, si se cocinan con una pequeña cantidad de algas marinas, aumenta su efecto desintoxicante. La naturaleza fría yin de la judía mungo se puede neutralizar para personas frioleras agregando especias calientes en los últimos 20 minutos de cocción (pimienta negra, canela, hinojo, comino y/o jengibre seco en polvo).

¿CUÁNDO NO DEBEMOS AYUNAR?

El ayuno conlleva responsabilidad y es siempre recomendable ponerse en manos profesionales. Estaría contraindicado en las siguientes situaciones:

  • En clima frío, un ayuno prolongado puede ser dañino.
  • Durante degeneraciones físicas o mentales serias, a menos que haya sido recomendado por un profesional de la salud cualificado.
  • Durante el embarazo o la lactancia. El cuerpo durante este período necesita una dieta sana y reconstructora de tejidos.
  • En caso de cirugías o cuando la necesidad de aporte proteico esté aumentada.
  • En pacientes medicados.
  • En personas con diabetes tipo 1. En estos casos hay que observar y controlar el ayuno.
  • En caso de ansiedad o psicopatías.
  • En caso de enfermedades cardiovasculares.
  • En caso de enfermedades crónicas habrá que valorar la situación de cada caso.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente está muy de moda. Consiste en tomar la misma cantidad de alimento que ingieres normalmente, pero concentrado en un período de tiempo más corto. Uno de los ayunos intermitentes más populares es aquel en el cual, de las 24 horas del día, ingerimos alimento durante 8 horas (o menos) y ayunamos 16 horas. En esas 8 horas podremos distribuir la ingesta como queramos (una, dos o incluso tres comidas) y sin embargo deberíamos notar muchos beneficios, que detallo más abajo.

¿QUÉ TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE EXISTEN?

No hay un tipo de ayuno que sea perfecto para todos. Todos los ayunos tienen sus pros y sus contras, como tampoco hay una dieta que sirva para todas las circunstancias en las que se encuentran todas las personas. A continuación, la primera cifra expresa las horas de no ingesta y la segunda cifra expresa las horas de ingesta

  • 23/1 (OMAD – “one meal a day”): Es el más apropiado si lo que quiero es potenciar al máximo los beneficios del ayuno intermitente. Sin embargo, un error muy común al hacer esto es que se suele disminuir también la cantidad de alimento que se ingiere, y esto es contraproducente si lo que quieres es bajar de peso, ya que se ralentiza el metabolismo. Este tipo de ayuno es ideal para mejorar la ansiedad por la comida, aunque esto depende de la situación de cada persona.

Por otro lado, sería más sano hacer sólo la comida en lugar de la cena (aunque esta última sea lo más práctico, que no sano). Cenar mucha cantidad puede dar problemas (p.ej. reflujo, pesadez, incapacidad de conciliar el sueño, etc). Sin embargo, comer mucho a medio día nos provocará somnolencia (y esto puede no ser muy práctico). El mayor problema de este ayuno es que deberíamos comer la misma cantidad de comida, no comer menos, y lógicamente esto es difícil cuando sólo tenemos un pequeño rato para hacerlo. Por eso, quizá es mejor hacer un ayuno 20/4.

  • 20/4 – Sería el “camino del medio” entre un ayuno 16/8 (con menos beneficios) y un 23/1 (con mayores beneficios, pero con las desventajas anteriormente mencionados). Puede consistir en una cena temprana sobre las 18h o 19h y después hacer una cena convenientemente según sean tus horarios.
  • 12/12 – consiste en comer sólo durante 12 horas y ayunar durante otras 12. Este ayuno es muy llevadero y se puede hacer simplemente haciendo una cena temprana y retrasando un poco el desayuno. Como vemos más adelante, los beneficios no son tan profundos.
  • 16/8 – es el tipo de ayuno que más se ha popularizado. Se puede hacer prescindiendo de la cena o del desayuno, según horarios y preferencias. Hay personas que lo hacen durante largos períodos de tiempo.

ASPECTOS IMPORTANTES QUE CONSIDERAR EN EL AYUNO INTERMITENTE

  • Hay una enorme diferencia entre carbohidratos simples y complejos. No puedo insistir suficientemente en esto. Considero un gravísimo error hablar simplemente de “carbohidratos”, sin especificar esta gran diferencia. Su velocidad de absorción es muy distinta. Cuanto más vacío es un carbohidrato y menos fibra, grasa y proteína lo acompaña, mayor es su velocidad de absorción y consecuentemente mayor su impacto en la subida de glucosa en sangre (esto “agotará” al páncreas, encargado de regular estos procesos). Mientras que los carbohidratos simples se transforman en grasas, y son transportados para almacenarlos en el tejido adiposo subcutáneo y visceral, los carbohidratos complejos pasan paulatinamente a la sangre hasta ser utilizados por las células en forma de glucosa, o ser almacenada en el hígado en forma de glucógeno.
  • Entendido esto, en un ayuno intermitente el glucógeno se agotará en unas 12 horas. Pasado este tiempo pasaremos a usar grasa como fuente de energía (lipólisis), el sueño de toda persona obesa.
  • A partir de las 12 horas también se produce un aumento de la hormona SIRT3 cuyos beneficios se observan dentro de la “zona hormética” (máximo 24 horas). Esta hormona “de la juventud” se ha relacionado con múltiples beneficios para el organismo, el aumento del metabolismo y la formación de nuevas células sanguíneas.
  • A partir de las 16 horas, comienza un proceso de “autofagia”, por la cual el organismo comienza a utilizar como energía las reservas en tus tejidos (excesos, proteínas y grasas en circulación, etc.). Digamos que se transforma la “basura” del organismo en energía.
  • Después de 20 hasta 22 horas de ayuno hay ya mucha evidencia científica que demuestra que aumenta la cantidad de células madre en los tejidos. Esto significa que se renuevan más rápido y de forma más saludable porque no sólo se está descargando “toxicidad” sino que están “entrando” células madre, se está destruyendo “tejido viejo”. Se produce en este caso un efecto antienvejecimiento más beneficioso.
  • Aunque podrías hacerlo, no es necesario comer menos, ni siquiera cambiar tu dieta. Sólo redistribuimos la ingesta.
  • Los ayunos prolongados tienen sentido una o dos veces por año, en los momentos en los que necesito descargar o limpiar de una manera más intensa o específica, o cuando quiero acelerar la curación de una enfermedad de origen bacteriano.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

  • Además de bajar de peso, tu porcentaje total de grasa corporal bajará.
  • Mejora la relación con la comida (antojos y deseos).
  • Mejora la capacidad cognitiva, por el aumento de la hormona neurotrofina.
  • Reducción del envejecimiento, porque aumenta el SIRT3, la proteína de la “juventud”, y reduce la mortalidad.
  • Favorece la autofagia (más allá de las 16 horas), otro de los sistemas antienvejecimiento, también en el cerebro.
  • Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
  • Mejora la plasticidad neuronal.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia.
  • Promueve la pérdida de peso pero no la pérdida de masa muscular.

VALE, PERO EL AYUNO… ¿TENDRÁ ALGUNA DESVENTAJA, NO?

El consenso general es que no hay contraindicaciones para el ayuno más allá de las mencionadas anteriormente. En el caso de los ayunos prolongados nos pondremos en manos de profesionales de confianza y tendremos en cuenta que:

  • Pueden aflorar tóxicos en sangre, debido a limpiezas y depuraciones demasiado “rápidas”.
  • Pueden producirse “crisis curativas”.
  • Se puede producir “pájaras” o bajones de energía.
  • Se necesita adaptación y/o asesoramiento.
  • Pueden aparecer dolores de cabeza.

MI EXPERIENCIA PERSONAL

He probado sobre todo con ayuno 16/8. Mi mayor motivación era solucionar problemas digestivos, molestias y gases. Solía tener digestiones muy lentas y pesadas y puedo decir que he comprobado muchos de los beneficios que se mencionan más arriba, sobre todo en cuanto a claridad mental y vitalidad. Mi dieta es muy limpia, consumo productos ecológicos, de temporada y cercanía, los preparo siguiendo las pautas que promuevo en mis clases y talleres. Me he sentido mucho más limpio y con más vitalidad y mejor sueño por la noche. Mis digestiones han sido mucho más ligeras y regulares, con menos hinchazón y gases. He notado especial mejoría en mi relación con la comida y una mejor masticación, como práctica meditativa, aprovechando el momento de comer como de auto-cuidado y consciencia.

Sin embargo, con el ayuno 16/8 hay que tener cuidado si eres, como yo, bastante delgado/a. He notado que este tipo de ayuno, e incluso más largo, 20/4 o 23/1 no viene nada bien para personas secas y delgadas, como es mi caso. Esto es porque, tal como he comentado más arriba, a partir de las 12 horas comienza la lipólisis y a partir de las 16 horas comienza la autofagia. Así que hay que tener cuidado si tu caso es como el mío. Obsérvate y mira tus niveles de energía y vitalidad y comprueba cómo llegas de ánimo y estabilidad a la siguiente ingesta. Mi recomendación es que intentes encontrar tu propia forma de ayuno, si decides experimentar. 

¿Y tú? ¿Has probado a hacer ayunos? ¿Has experimentado con el ayuno intermitente? ¿Cómo te ha ido? ¡Cuenta!

CONSIDERACIONES FINALES

Me gustaría subrayar que los ayunos siempre se deben adaptar a las necesidades y estilo de vida personales. Los ayunos cortos son más adecuados cuando debo continuar con mi actividad normal. Los ayunos largos deberán ser controlados y tener lugar durante un retiro o en un ambiente propicio al descanso. Si se produjeran lipotimias repetidas se deberá abandonar el ayuno. Después de un ayuno, habrá que hacer una reintroducción paulatina de los alimentos, tal como he mencionado antes, y aprovechar para mejorar la dieta, introduciendo alimentos de calidad y ecológicos.

Espero que te haya gustado este artículo. Recuerda que la información de este artículo nunca sustituye a una consulta individualizada. El ayuno puede ser recomendable o no, según la constitución, condición y circunstancias específicas del/a paciente. Ponte en contacto conmigo si necesitas atención personalizada.

Un abrazo grande.

Ignacio.

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