La respuesta sencilla y rápida podría ser: “Porque no las cocinas bien”. Y, en efecto, hoy en día existe la costumbre, o la creencia errónea, de que tanto las legumbres como los granos deben quedar “al dente”.

Craso error. Debemos saber que las legumbres son muy ricas en nutrientes y cuanto más se cocinan, no sólo no pierden su poder nutricional sino que ganan en digestibilidad y en capacidad de absorción, y ahora veremos por qué.

Basta hablar con nuestras abuelas para saber que antaño, la vida familiar giraba alrededor de la cocina. Era normal pasarse en la cocina toda la mañana preparando un guiso de legumbres. También se usaban técnicas para acelerar el proceso, como “asustarlas”.

Vayamos por partes. Muchas legumbres (sobre todo las que son de consumo humano) contienen sustancias antinutritivas, entre la cuales, encontramos:

  • Faseolina: inhibe las amilasas y no permite la hidrólisis del almidón, por lo que dificulta su absorción. Se encuentra sobre todo en las judías. Es termosensible e hidrosoluble. Una cocción de 12 minutos la desnaturaliza (inactiva o destruye).
  • Ácido fítico: inhibe la digestión y la absorción porque forma complejos con minerales y ciertos aminoácidos. Los encontramos en legumbres y cereales en general (p.ej. guisantes). Se destruye en gran parte con un remojado de 8 horas y añadiendo alga kombu, así como a través de la fermentación.
  • Inhibidores de las proteasas: Impiden la descomposición de las proteínas en aminoácidos. Las antitripsinas son sustancias que impiden el uso o metabolismo enzimático de las proteínas (soja, judías, etc). El calor, la fermentación y el remojo disminuyen su contenido.
  • Lectinas: a las semillas les sirven de defensa contra otras plantas y hongos. Las presentes en las legumbres se desnaturalizan con un remojo de doce horas y la cocción normal porque son termosensibles. Aún así, hay profesionales que recomiendan usar la olla a presión.
  • Vicina y convicina: Se encuentran en las habas (denominadas compuestos fábicos). Producen inhibición de la enzima glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (G-6PDH). Su consumo se asocia al favismo.

¿Cómo podemos reducir o eliminar las sustancias antinutrientes en las legumbres?

  • Remojar unas 12 horas mínimo. Si el agua de remojo es caliente (60ºC aproximadamente) y se cambia dos o tres veces, todavía es más efectivo, aunque en este último caso, proceder con precaución para controlar bien la temperatura y así no perder calcio, magnesio, vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), y B3 (niacina) (vitaminas del grupo B que se destruyen más fácilmente con el calor, son “termosensibles”).
  • Añadir un trocito de alga kombu para ablandar la fibra de la legumbre en la cocción. El ácido glutámico (no confundir con el glutamato monosódico) que contiene tiene como función ablandar los alimentos secos y duros (por ejemplo cereales y legumbres. Es muy recomendable para reducir las flatulencias). Para proceder correctamente, ablandar las legumbres al menos durante doce horas con una tira de 10 cm de alga kombu. Después, descarta el agua de remojo y cuece la legumbre con la misma tira.
  • Incorporar a la cocción especias que calienten (canela en rama, jengibre, por ejemplo, especias suaves que estimulen la digestión).
  • Cocinar a presión (idealmente), o a fuego lento y el tiempo necesario para que se ablanden los almidones y las fibras.
  • Servir con ayudas digestivas: Sus enzimas y compuestos ácidos ayudan a la digestión, ya que, tal como vimos en la entrada sobre la primavera, el sabor ácido tonifica el hígado y favorece la secreción biliar.
  • Además, también es muy buena idea incorporar hierbas carminativas, que calientan y tonifican, con un toque picante (anís, comino, hinojo, laurel, clavo, cardamomo). Te recomendaría que las incorpores al principio de la cocción (no añadas más de dos o tres al mismo tiempo), para que estén bien cocinadas y minimizar o suavizar su sabor picante (en especial, comino, hinojo y cardamomo), para sólo notar que nos ayudan en la digestión, sin aportar el sabor picante caliente, que “seca” excesivamente los fluidos internos.
  • Prueba también germinar las legumbres, hacer brotes de judía mungo, lentejas, etc. Cuando germinan, el contenido en antinutrientes desciende y aumenta el contenido en enzimas digestivas (p.ej. amilasas).

Espero que apliques estos conocimientos a la hora de cocinar. Si, aún con todo, las legumbres te siguen sentando mal, con gases, hinchazón y calambres en la zona intestinal, es posible que debas acudir a un especialista en hongos intestinales (p.ej. SIBO, candidiasis), ya que pueden ser causantes de muchos de estos síntomas. En cualquier caso, la información contenida en este artículo no sustituye el tratamiento o consulta individual, y debe tenerse en cuenta sólo como información general.

¡Nos vemos pronto en un nuevo artículo!

Un abrazo grande.